Abnehmen und Änderung der Essgewohnheiten

Zitat von Schlurfi2020:

Ich gehe zum Wiegen zum Arzt, da mache ich mich nicht verrückt, dessen Waage zeigt auch noch andere Werte an. Ich schaue vor allem in den Spiegel

Zitat von Schlurfi2020:

Btw, das erste Kilo ist runter. Der Start ist gemacht.

WOW - was für ein Körpergefühl und Augenmaaß, ganz ohne Waage und wiegen

Zitat von Tieftraurig2020:

Spinat und tierisches Eiweiß hat viel Oxalat = schlecht bei Nierensteinen.

Genau, das war der Begriff - Oxalat oder so ähnlich. Soll verstärkt in manchem Gemüse wie Spinat und wohl Geflügelfleisch vorkommen, sagten mir die Ärzte. Mir fehlte der Begriff.

Zitat von Lebensfreude:

apopo es gab doch mal so ein paar Vernagelte vor Jahren, die behaupteten, nix mehr zu essen, sondern nur Lichtenergie aufzunehmen

Das wäre ja was.

Zitat von VictoriaSiempre:

Reden wir hier von 10 kg zu viel oder von 50? Wenn es schon in den Bereich der Gesundheitsgefährdung geht, dann liegt wohl ein wenig mehr als ein bißchen Moppeligkeit vor?

Wie ich schon schrieb, 20 kg sollen es am Ende sein, 30 wären super. Ich gehe aber erst einmal in 5 kg-Schritten vor, damit ich sehe, ob die jeweilige Strategie auch greifen tut.

Zitat von VictoriaSiempre:

Einige Krankenkassen bieten Kurse an (auch online); da würde ich mich mal erkundigen. Ansonsten bin ich ein Fan vom guten alten F.d.H. Das hilft ab einer gewissen Kilozahl zuviel alleine aber sicher nicht.

FdH wird bei mir nicht ausreichen, das erfordert schon mehr ein größeres Unterfangen, auch, weil eben die gesundheitliche Situation langsam aber sicher mehr bedenklich wird und ich lieber früher als zu spät etwas unternehmen möchte.

Zitat von Karili:

Vitamine fehlen. Besorg dir da auf jeden Fall Ergänzung.

Gute Idee? Welche hast Du im Sinn, was fehlt? Da gibt es ja auch zig Präparate, neben Vitaminen auch andere Ergänzungen wie Magnesium, Eisen (was ich z B meiden soll) etc.

Zitat von Tieftraurig2020:

WOW - was für ein Körpergefühl und Augenmaaß, ganz ohne Waage und wiegen

Ha ha. Schön wäre es (ich brauche für längeres Arbeiten am PC und beim Lesen von Kleingedruckten bereits eine Brille) .

Ich war bei einem Kumpel zu Besuch, mit dem habe ich das mal ein wenig besprochen und der hat eine Waage, der wollte mal wissen, wovon ich eigentlich sprach und warum ich da jetzt so hinterher bin.

Dann hatte er es verstanden (die Waage wollte er aber nicht abgeben auf meine Nachfrage, nachdem er mir eröffnete, er wäre schon lange nicht mehr drauf gestanden). Ich kann mir auch vorstellen, warum. War ein "lustiges" Gespräch.

Jedenfalls ist das ein verdammt umfangreiches Thema und ich hätte nicht gedacht, dass das so komplex ist. So leid es mir tut, aber ginge es um zunehmen, wäre das für mich vermutlich deutlich leichter (wohl auch für viele andere Menschen auch). Das Geplärre hilft natürlich nicht und mir ist klar, dass ich leichter zu- als abnehmen kann (sonst wäre ich ja nicht in dieser Situation) und ich muss das halt angehen. Bin ja bereits voll dabei.

Meine Mahlzeiten heute: Frühstück: Zwei Vollkornbrötchen (mit ganz wenig fettarmer Margarine) mit 2x kleinen Eiern und 1 x Scheibe Putenbrust, 2 Tassen Kaffee mit fettarmer Milch 1,5% Fettanteil. Eingenommen um ca. 10.00 bis 10.30 Uhr! Abendessen: ca. 300-350 g Brokkoli (geschätzt anhand der ...[/quote]


Das kannst du gerne 7 bis 10 Tage machen. Da wird auch was passieren.

Ist sonst viel zu wenig , für meine Erfahrung.


Ein 100 kg Mann benötigt 0,8 bis 1,5 Gramm Proteine pro Tag = 150 g.


Ein Ei hat 8 Gramm Proteine

100 Gramm Fleisch um die 20 Gramm

150 ml Milch = 4,5 Gramm ( oder 5 ?)

150 Gramm Joghurt = 6 Gramm

100 Gramm Quark = 13 Gramm

100 Gramm Fisch = 20 Gramm


Wenn ich die Daten noch alle richtig im Kopf habe .

Fett damit der Hormonhaushalt normal funktioniert mindestens 60 bis 80 Gramm.

Männer ab 42 Jahren, verarbeiten fette besser als wie Kohlenhydrate.

Der Grundumsatz bei einen Mann bei 100 kg sind ,...
Körpergewicht x 24 x 1,0 = Grundumsatz.

Nur wenn du liegst .

Dann kommen noch Bewegung dazu. Somit dein Tagesumsatz

Grundsätzlich ist ein Defizit von 300 Kalorien anzustreben , vom Tagesumsatz.

Sonst gibt es vermutlich Probleme mit dem Stoffwechsel.

Die 1 bis 1,5 liter Flüssigkeit sind viel zu wenig.

Nimm überallhin eine Wasserflasche mit , du wirst dich wundern was man so nebenher trinkt.

Zitat von Schlurfi2020:

Gute Idee? Welche hast Du im Sinn, was fehlt? Da gibt es ja auch zig Präparate, neben Vitaminen auch andere Ergänzungen wie Magnesium, Eisen (was ich z B meiden soll) etc.

.Bin ja bereits voll dabei.

Obst

Gemüse

Apfel

Brokkoli

Usw.

Es heißt NahrungsERGÄNZUNG

nicht NahrungsERSATZ.

Zitat von Scheol:

Meine Mahlzeiten heute: Frühstück: Zwei Vollkornbrötchen (mit ganz wenig fettarmer Margarine) mit 2x kleinen Eiern und 1 x Scheibe Putenbrust, 2 Tassen Kaffee mit fettarmer Milch 1,5% Fettanteil. Eingenommen um ca. 10.00 bis 10.30 Uhr! Abendessen: ca. 300-350 g Brokkoli (geschätzt anhand der ...

Das kannst du gerne 7 bis 10 Tage machen. Da wird auch was passieren.

Ist sonst viel zu wenig , für meine Erfahrung.


Ein 100 kg Mann benötigt 0,8 bis 1,5 Gramm Proteine pro Tag = 150 g.


Ein Ei hat 8 Gramm Proteine

100 Gramm Fleisch um die 20 Gramm

150 ml Milch = 4,5 Gramm ( oder 5 ?)

150 Gramm Joghurt = 6 Gramm

100 Gramm Quark = 13 Gramm

100 Gramm Fisch = 20 Gramm


Wenn ich die Daten noch alle richtig im Kopf habe .

Fett damit der Hormonhaushalt normal funktioniert mindestens 60 bis 80 Gramm.

Männer ab 42 Jahren, verarbeiten fette besser als wie Kohlenhydrate.

Der Grundumsatz bei einen Mann bei 100 kg sind ,...
Körpergewicht x 24 x 1,0 = Grundumsatz.

Nur wenn du liegst .

Dann kommen noch Bewegung dazu. Somit dein Tagesumsatz

Grundsätzlich ist ein Defizit von 300 Kalorien anzustreben , vom Tagesumsatz.

Sonst gibt es vermutlich Probleme mit dem Stoffwechsel.

Die 1 bis 1,5 liter Flüssigkeit sind viel zu wenig.

Nimm überallhin eine Wasserflasche mit , du wirst dich wundern was man so nebenher trinkt. [/quote]

Das stimmt allerdings. Wenn ich arbeite oder unterwegs bin, trinke ich auch mehr Wasser, da hau ich auch schon 3 Liter nur Mineralwasser oder mehr weg. Wenn ich aber überwiegend daheim bin, wie die letzten Tage, und nicht arbeite, dann konsumiere ich deutlich weniger Wasser.

Okay, in Kaffee und Tee ist auch Wasser enthalten, aber das trinke ich vorwiegend nur morgens oder eventuell mal zwischen durch, aber nicht in Massen.

Ich schaue mir gerade an, welche Lebensmittel was enthalten und welche für mich eine Hilfe und welche eine Hürde sein können, aber ich denke, mit der von mir vorgestellten Beispielessensumsetzung, wie ich es gestern über den Tag praktiziert habe, könnte ich schon mal in die richtige Orientierung kommen. Nachbesserungen und Feinjustierungen natürlich ausgenommen, aber das ist okay. Ich habe mich seit ca. 20 Jahren nicht mehr primär ums Abnehmen beschäftigen müssen, früher halfen, wie hier schon genannt wurde, FdH und so, da ging es ja meistens auch nur um ganz wenig Gewicht. Aber nun ist es eben anders, ich bin älter geworden und abnehmen geht nicht mehr so leicht, dazu sind eben auch erste Wehwehchen gekommen und ich bin halt auch nicht unbedingt mehr eine Sportskanone wie vor einigen Jahrzehnten. Das ist natürlich kein Vergleich, würde ich da so leben wie früher - da konnte ich essen, was ich wollte, ein bisschen Sport hier, ein bisschen Bewegung da , selbst der 6 hat wohl ein bisserl dazu beigetragen und ich konnte mein Gewicht recht leicht halten, mal gings nach oben, mal nach unten. Und relativ schwer war ich schon immer, ist wohl auch eine familiäre Geschichte, da zähle ich sogar eher zu den "leichten Fällen" bis auf ganz wenige Ausnahmen. Es könnte die Genetik also auch eine Rolle spielen, aber die hält einen Menschen ja nicht so sehr ab, in seinem bzw meinem Rahmen Änderungen zu bewirken. Das hatte ich immer hinbekommen, nun ist es eben ein wenig komplizierter. Aber es ist auch sehr interessant und beschäftigt mich doch schon sehr.

Zitat von Scheol:

Obst

Gemüse

Apfel

Brokkoli

Usw.

Es heißt NahrungsERGÄNZUNG

nicht NahrungsERSATZ.

Na ja, also das konsumiere ich auf jeden Fall auch so, auch vorher schon. Wenn das alles ist ... no problem.

Ich will nochmals auf die Proteine eingehen. Nicht ALLE haben Auswirkungen auf die Nieren. Schlurfi mach dich bitte darüber im Internet schlau,am besten auf medizinischen Seiten bzw. Foren für Betroffene.
Mein Beitrag war gestern weg und ich war zu müde um nochmals zu tippen:
Sinngemäß schrieb ich:" Was du gegessen hast ist gut für den hohlen Zahn."
So, kannst du es machen,wenn du 2-3 Kilochen abnehmen willst für eine lange Wegstrecke der Abnahme ein No-Go. Und in jeder Abnehmphase ist viel trinken( Wasser,ungesuesster Tee) da empfehle ich Mate hemmt den Hunger absolute Pflicht. Gerade wer mit den Nieren Probleme hat oder hatte.
Und Stressabbau ein wichtiger weiterer Punkt. Cortisol hemmt den Fettabbau.

Zitat von Butterblume63:

Ich will nochmals auf die Proteine eingehen. Nicht ALLE haben Auswirkungen auf die Nieren. Schlurfi mach dich bitte darüber im Internet schlau,am besten auf medizinischen Seiten bzw. Foren für Betroffene.
Mein Beitrag war gestern weg und ich war zu müde um nochmals zu tippen:
Sinngemäß schrieb ich:" Was du gegessen hast ist gut für den hohlen Zahn."
So, kannst du es machen,wenn du 2-3 Kilochen abnehmen willst für eine lange Wegstrecke der Abnahme ein No-Go. Und in jeder Abnehmphase ist viel trinken( Wasser,ungesuesster Tee) da empfehle ich Mate hemmt den Hunger absolute Pflicht. Gerade wer mit den Nieren Probleme hat oder hatte.
Und Stressabbau ein wichtiger weiterer Punkt. Cortisol hemmt den Fettabbau.

Schreibe es ruhig direkt, ohne "Umwege" oder Verschönen, sonst missverstehe ich vielleicht wirklich manche anders gemeinten Beiträge.

Stressabbau ist z B ein Thema, das bisher unbehandelt ist. Da sollte ich auch mal genauer hinschauen.

Dieses Überthema Abnehmen und Änderung der Ess- und Lebensgewohnheiten ist ganz schön umfangreich, da kommen jetzt viele Dinge auf den Prüfstand. Bitte seht es mir nach, dass ich nicht alle Bereiche auf einmal und gleichzeitig angehen kann. Ich muss ja erst einmal Basiswissen erlangen und auch schauen, wie ich es bei mir umsetzen kann, denn jeder Mensch ist ja doch ein wenig anders. Sonst würde es nur einen ultimativen Weg geben und nicht eben zigtausende oder mehr.

Da ich zumindest in der Ernährung Durchblick habe setze ich evtl manches als " Grundwissen" voraus. Bitte nachfragen,wenn etwas nebuloes erscheint
Ich hatte auf Grund einer schweren privaten Situation einen massiv überhöhten Cortisol Spiegel.
Dadurch nahm ich 6 kg was im gesunden Zustand ein Ding der Unmöglichkeit gewesen wäre.Im gesunden Zustand hätte ich sogar einiges an Gewicht verlieren müssen. In dieser Zeit konnte ich nur wenig essen und trieb dabei exessiv Sport. Ich " rannte" sprichwörtlich allem davon. Dieses massive Ausdauertraining kurbelte zusätzlich die Cortisol Ausschüttung an.
Die Ernährung wurde angepasst,statt Ausdauer moderates Krafttraining und zum Stressabbau erfolgte progressive Muskelentspannung und Atemübungen. Innerhalb kurzer Zeit war das zusätzliche Gewicht wieder weg.

Zitat von Butterblume63:

Da ich zumindest in der Ernährung Durchblick habe setze ich evtl manches als " Grundwissen" voraus. Bitte nachfragen,wenn etwas nebuloes erscheint

Dankeschön.

Zitat von Butterblume63:

Dadurch nahm ich 6 kg was im gesunden Zustand ein Ding der Unmöglichkeit gewesen wäre.Im gesunden Zustand hätte ich sogar einiges an Gewicht verlieren müssen. In dieser Zeit konnte ich nur wenig essen und trieb dabei exessiv Sport. Ich " rannte" sprichwörtlich allem davon. Dieses massive Ausdauertraining kurbelte zusätzlich die Cortisol Ausschüttung an.
Die Ernährung wurde angepasst,statt Ausdauer moderates Krafttraining und zum Stressabbau erfolgte progressive Muskelentspannung und Atemübungen. Innerhalb kurzer Zeit war das zusätzliche Gewicht wieder weg.

Und bei mir ist es eher genau anders herum. Bei extremen Stress nehme ich ab, der Körper und Kopf wollen Widerstand leisten ,dass mündet in entsprechend ungesundes Essen, weniger Bewegung und Rückzug und das Gewicht geht nach oben. ALos genau konträr zu Deiner Hintergrundgeschichte. Stress, Ärger und Probleme gehe ich am Besten an, indem ich mich zurückziehe und Massnahmen ergreife. Dieses geht dann aber offenkundig zu Lasten der Ernährung und meiner Gesundheit.

@Butterblume63

In gewisser Weise vergleiche ich das mit meiner Zeit, wo ich mich in Affären vergnügte. Ich war da sehr fokussiert auf das eine, habe vieles andere schlicht ausgeblendet. Die emotionale Tiefe war eingefroren. Ob die AFs Ehemänner und Kinder hatten - mir war es schlicht egal. Ich hatte, was ich wollte. Kein Tiefgang, keine Empathie, keine Kompromisse.

Bei meiner Ernährung war das bisher ähnlich. Ich habe viel Falschwissen und falsche Vorstellungen, einiges hat sich über die Jahre geändert in Sachen Ernährung und Lebensgewohnheiten, wo ich noch oft eher veraltetes Denken und Maßnahmen innehabe, mir fehlt oft aktuelles Basiswissen und ich muss mich total umorientieren. So war es bei den Affären und da war der beste Weg, sie komplett rigoros zu beenden, wollte ich einen Cut bei mir erreichen. Das habe ich geschafft, manche AFs wollen mich noch immer treffen und kontaktieren, das prallt an mir ab, das lehne ich pauschal ab und ich schaffe es auch ohne Probleme.

Eine ähnliche Art und Weise muss ich mir nun in dieser Thematik zulegen und ich bin erst am Anfang. Darum, sowohl Du als auch andere hier. bitte habt Verständnis, wenn ich vielleicht mal aus Eurer Sicht und Eurem Unverständnis etwas mache oder aus meiner Sicht erläutere, was meinen Zielen im Grunde im Wege steht. Ich muss mich ja auch erst so richtig einarbeiten in diese Thematik und sie berührt ja doch weit mehr als nur das Essverhalten. Gebt mir etwas Zeit. Und ein wenig Verständnis.

Dafür danke ich Euch allen.

Schlurfi, emotionales Essen oder andere falsche Ernährungsweisen sind meiner Meinung nach am schwierigsten abzulegen. Vor ein paar Tagen ging es mir auf Grund von Missverständnissen (ausgeräumt) nicht gut. Da habe ich einen richtigen Knoten im Bauch. Essen ist das Letzte was ich da gebrauchen kann. Andere " fressen" sprichwörtlich alles in sich hinein.
Egal um was für Essstörung es sich handelt sollte das " Grundübel" beseitigt werden.
Also stelle deine Fragen.
Wer in der Materie so richtig dünnen ist sieht oft den Wald vor lauter Bäumen nicht.
Ich weiß nicht ob es Online noch zur Verfügung steht,aber es gibt tolle Beiträge auf der Sporthochschule Köln.

Tu dir einen Gefallen und mach einen Termin beim Arzt. Lass dich durchchecken und bitte um einen Kontakt zu einem Ernährungsberater. Alles andere ist Stochern im Nebel.

Guten Morgen allerseits.

Ich wollte mal ein kurzes Update geben (und falls ich manche Rechtschreibfehler o.ä. fabriziere, sorry vorab, ich habe Zug abbekommen, meine Augen sind leicht entzündet und mein Blickvermögen ist gerade ein klein wenig eingeschrnänkt ).

Aber zurück zum Thema.

Das Vogelfutter in Form von Trill (ich meine scherzhaft die Körner und die schönen Zutaten beim Joghurt und Co,) haben schon erste Spuren hinterlassen, sogar sehr deutlich!

Also, ich habe mir eine Waage gekauft, ganz einfach (ja ich weiß, die Profis hier werden sagen, Alter kauf Dir doch ne bessere mit mehr Gadgets und so. Schon richtig, aber zu meiner Verteidigung: Ich bin nur ALG II-Empfänger und musste zum Jahreswechsel, wie andere Leute sicherlich auch, manche Kosten und Rechnungen und Abrechnungen zahlen, die ich sonst nicht habe im Jahr und mir persönlich reicht eine einfache Waage) und nun, nach ein paar Tagen soll ich seit Beginn meiner Umstellungen laut dieser Waage drei Kilo weniger haben (!)

Am Montag muss ich wieder zum Doc, da gehe ich auf dessen Waage, um zu schauen, ob das stimmt. Da bin ich schon sehr verwundert und als Stoffwechselwunder bin ich nicht unbedingt bekannt.

Andererseits, ich habe hier zwei Sportanzugshosen, beide haben vorher um meine Taille/Bauch gelegen, stramm, ohne, dass ich die Hose oben binden musste. Mache ich das jetzt nicht, rutschen die runter!

Dazu kommt: Meine aktuelle Ernährungsstrategie bewirken, dass ich abends seither keinen Heißhunger mehr hatte. Ich kann besser schlafen und auch meine Niere bzw der Organismus scheint besser zu laufen (muss weniger aufs Klo, obwohl ich deutlich mehr Wasser trinke, ich habe oft manches mal richtig viel Durst, der Wasserkonsum hat sich geradezu verdoppelt - ca. 3 Liter pro Tag, also nur Wasser, Kaffee oder Tee nicht mitgerechnet).

Ich hole beim Bäcker und/oder beim Biobäcker Vollkornbrot, besonders das Dinkelbrot schmeckt toll, fast wie Kuchen . Deren Effekt: Ich habe danach kaum noch Hunger, nach einer Scheibe davon mit Pute, Huhn oder Quark o.ä. bin ich dermaßen gefüllt und satt, das kannte ich bisher nur von ganz anderen Mengen, bei natürlich anderen Speisen.

Zucker nehme ich weitestgehend nur über Kaffee/Tee ein, anders krieg ich die Brühe nicht runter und ohne gehts auch nicht, aber das scheint zu passen. Kaffeekonsum ist übrigens auch immens zurückgegangen.

Ich nehme am Tag ca. 3 Mahlzeiten ein: Morgens ein normales oder kleines Frühstück (mal Müsli mit Haferflocken o.ä., Quark oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Beilage, manchmal Salat oder eben Pute oder Huhn oder beide Zutaten als eine Art Sandwich.

Mittags eine normale Mahlzeit, bisher immer Salat oder Gemüse, das macht mittlerweile ca. 2/3 der Mahlzeit aus, dazu entweder Reis, Kartoffeln oder stattdessen ein Stück fettarmes Fleisch oder Fisch.

Pasta/Nudeln hatte ich bisher nur einmal gehabt, auch Vollkorn, nur eine sehr kleine Menge, mit vieeeeell Salat.

Abends, wenn ich dann noch Hunger habe (kein Sch., manchmal bin ich dann so satt über den Tag, auch durch den Wasserkonsum), esse ich einen kleine Portion fettarmen Joghurt mit wenig Trockenobst, Frischobst oder Haferflocken.

Einzige Sünde, die ich mir gönne: Ein kleines Stück Bitterschokolade, mehr schaffe ich eh nicht, irgendwie scheint auch das den Appetit zu zügeln.

Mal schauen, was der Arzt am Montag sagt, ob sich das mit Gewicht bestätigt. Aber anscheinend habe ich meinen Weg gefunden, mir gehts soweit sehr gut, ich habe kein Hungergefühl, kann nach Mahlzeiten locker 4-6 Std ohne die nächste Mahlzeit durchkommen, abends keinen Heißhunger mehr.

Mit dem Sport ging diese Woche weitestgehend nur Training daheim, laufen schaffte ich zeitlich nicht und das Wetter war auch die ganzen Tage echt mies. Habe schon ne Augenentzündung/Reizung durch Zug, muss erst mal heilen.

Ansonsten bin ich über den Verlauf sehr zufrieden. Mich schauen zwar alle etwas verwundert an ob meiner neuen Ernährungsweise und manche/r wollte mich mit irgendetwas verführen, aber ich bin bisher standhaft geblieben, verspüre auch keine Defizite. Kann also so weitergehen.

Bis bald wieder und Euch allen ein schönes Wochenende.

Kommentare bitte gerne hier reinschreiben, was meint ihr so nach dem bisherigen Verlauf?

Zitat von Schlurfi2020:

Guten Morgen allerseits. Ich wollte mal ein kurzes Update geben (und falls ich manche Rechtschreibfehler o.ä. fabriziere, sorry vorab, ich habe Zug abbekommen, meine Augen sind leicht entzündet und mein Blickvermögen ist gerade ein klein wenig eingeschrnänkt ). Aber zurück zum Thema. Das Vogelfutter in Form von Trill (ich meine scherzhaft die Körner und die schönen Zutaten beim Joghurt und Co,) haben schon erste Spuren hinterlassen, sogar sehr deutlich! Also, ich habe mir eine Waage gekauft, ganz einfach (ja ich weiß, die Profis hier werden sagen, Alter kauf Dir doch ne bessere mit ...

Also ich bin stolz auf dich.

So sollte eine Umstellung aussehen. Das ja. Spaß und Freude daran hat.

Dunkle Schokolade , der Prozent Satz so hoch wie möglich. Auch sehr gut.

Wenn du möchtest , kannst du statt den Joghurt am Abend , zur Abwechslung Quark nehmen.
Wegen dem Alter würde ich 20 Prozent fettigen nehmen. Der hat das doppelte an Proteine , aber auch an Kalorien. Da nicht irritieren lassen.

Spiel ruhig mit dem Fettanteil vom Quark , da Männer wie schon erwähnt besser fett verarbeiten als wie Kohlenhydrate.

Wenn du noch mehr trinken kannst, dann mach das ruhig. 3 Liter sind ok. Aber mehr kannst du ruhig.
Dann läuft es sozusagen .

Sie ersten Schritt sind umgesetzt sehr gut.

Bitte ein Zentimeterband noch nehmen und dein Körper durchmessen . Du wirst überrascht sein in 2 Monaten was sich da verändert hat,

Weiterhin viel Erfolg