Sport, Fitness, Krafttraining, Kampfsport uvm

@Joeyjo wow, ich fände die 2 Einheiten neben Job, Haushalt und Kids auch herausfordernd bis unmöglich - im Urlaub was anderes.

@Odette wie funktioniert soft?

Zitat von QueenA:

wie funktioniert soft?

Ähnlich, wie das was Joeyjo beschreibt, nur softer, und das 75 Tage lang.

Theoretisch jeden Tag ein Workout, ich habe es für mich allerdings in 3x die Woche geändert.
Bei den anderen Tage, achte ich darauf auf 10.000 Schritte zu kommen
(unsinniger Wert, ich weiß, aber mir geht es um die Bewegung im Alltag)
auf gesunde Ernährung achten, in der Zeit keine cheat days/ keinen Alk.
täglich mind. 3,5 Liter trinken
täglich mind. 20 Seiten lesen
auf die benötigte Zeit an Schlaf achten
täglich mind. 20 Minuten für sich nehmen (Journal schreiben, Meditieren, etc.)

Lesen, trinken und Ernährung fällt mir eher leichter.
(Bis auf der Verzicht auf Rotwein vllt. )

Mit hilft es aber immer mal wieder Routinen zu etablieren, und ein besseres bzw. fitteres Körpergefühl zu bekommen.
Im stressigen Arbeitsalltag gehen Dinge wie Bewegung oder Schlaf gerne einmal unter bei mir.

75 Hard Challeng schaffe ich zeitlich nicht, und wäre mir in meinem Alltag/Lebensstil auch zu arg. Es wäre dann eher eine Challenge, und davon habe ich aktuell im Leben genug.

@Odette soft finde ich gut

Trainingseinheit auf morgen verschoben....die Wohnung hat heut Vorrang. Yoga eröffnet neue Perspektiven auf die Sauberkeit

@Hibiskus Yoga

Ich habe vor nachher noch ins Gym zu gehen. Dort sind gute Kurse und ich denke ich mache beim cycling mit. Diese Woche viel zu viel gesessen dank Job und wenig sportlichen Ausgleich geschaffen.

Aber heute

@QueenA : Viel Spaß dir.

Hallo zusammen!

Ich war heute beim Cycling und hab danach noch etwas Wellness gemacht – es war richtig, richtig gut! ‍️‍️

Beim Sport hatte ich eine total nette Unterhaltung zum Thema Ernährung. Und da kam wieder der Satz, den wir alle kennen (und der einfach stimmt):
80 % ist Ernährung – nur 20 % ist Training.

Die Frau meinte:
Für den Fettabbau und Muskelaufbau ist es sinnvoll, 1,5 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Kohlenhydrate eher reduziert halten, vor allem kurzkettige wie Zucker oder Weizenmehl vermeiden.
Fette in moderatem Maß – aber bitte hochwertig, also Nüsse, Öle, Avocado etc.

Und ganz klar: Snacks wie Chips, Süßes, Knabbereien – lieber streichen oder stark reduzieren.
Denn egal, wie viel Sport man macht – ohne passende Ernährung tut sich da leider nicht viel.

Mir hat das Gespräch richtig gutgetan – vieles wusste ich schon, aber es war nochmal ein Aha-Moment:
Viel Gemüse, gute Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu) und eine gewisse Struktur im Alltag helfen wirklich.
Sie meinte Wasser: 2,5 l bis 3 l trinken
Sie Snackt maximal einen Proteinriegel pro Tag. Ihre Abnahme bisher 8 kg in 3 Monaten und fit sah sie aus, anders fit als davor mit nur Sport und kein Fokus aus Ernährung. Motiviert.
Ich hab das alles früher schon mal probiert, aber dann kam wieder der Stress, die Snacks, die schnellen Kalorien …
Jetzt starte ich nochmal neu – mit Fokus auf das, was meinem Körper wirklich guttut.

Teile das hier mit euch als kleinen Motivationsimpuls.
Sportliche Grüße an alle!


Danke liebe @Hibiskus

Gestern Arme trainiert .


3 Übungen für den Trizeps. Waren 4+4+5 =13 Sätze

2 Übungen für den Bizeps 3+3=6 Sätze

Und Dehnübungen. ( Gerade wieder etwas Spaß daran gefunden.)

Heute war spontan Schultern dran.

6 Sätze Seitheben mit der Kurzhantel

6 Sätze hintere Schulter

4 Sätze vordere Schultern

2 Sätze Seitheben an der Maschine.

Danach noch etwas gedehnt und nun relaxen im Motel one.

Heutiges Training geschafft. Bei ordentlichem Wetter dann doch mit dem Auto da gewesen, weil es heute früh noch geregnet hatte und ich die Sachen nicht nochmal Umpacken wollte in die Randtasche.

Zitat von QueenA:

Für den Fettabbau und Muskelaufbau ist es sinnvoll, 1,5 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Ist das dann eigentlich der tägliche Eiweißbedarf?

Ich glaube das schaffe ich nicht

Zitat von Hibiskus:

Ist das dann eigentlich der tägliche Eiweißbedarf? Ich glaube das schaffe ich nicht

Wenn Du im Training bist solltest Du mit Shakes nachhelfen.

@Worrior: das müsste ich erstmal ausprobieren..ich hab die zum Teil nicht gut vertragen.

Zitat von Hibiskus:

Ist das dann eigentlich der tägliche Eiweißbedarf? Ich glaube das schaffe ich nicht

Es kommt darauf an wo die Reise hingehen soll.
Möchtest du irgendwann auf die Bühne oder als Fitnessmodell arbeiten , dann sieht das anders aus als ob du „Hobbysport“ betreibst und alles nur optimieren möchtest.

Man kann aber auch über optimieren und übertreiben und fällt dann schnell mal ins übertrainieren.

wenn man „richtig trainiert“ also Muskulatur aufbauen will , sollte man schon 1,5-2,6 Gramm zuführen.

Hatte früher morgens , nach dem Training und dann am Abend ein Shake getrunken.

Wie Ich viel Kampfsport machte , nahm ich ein Protinepulver was 70 % Eiweiß , und 30 % Kohlenhydrate hatte.

Das Problem ist der Geschmack und die Verträglichkeit von dem Proteinpulver.

Grundsätzlich würde ich hier immer Schokolade nehmen , weil man eher Kakao trinkt also wie Pina Colada sonst was.

Diese seltsamen Geschmäcker werden meist nicht verbraucht , weil man das nicht jeden Tag haben will.

Auch würde ich nach Proben schauen um mich durch zu probieren. Kosten etwas „mehr“ ca. 2 Euro , aber besser als 20-25 Euro zu bezahlen , einmal probieren und dann weg zu werfen.

Es hängt von der Art des Proteinpulvers ab.

Whey Proteine wird meist besser vertragen als wie ein Casein Protein.

Casein wird langsamer verdaut als wie Whey. ( um nicht in den Katabolenzustand zu kommen )

Bei Laktoseintoleranz kann man pflanzliche Proteine mal ausprobieren. anderen Unverträglichkeiten, können aber auch Blähungen verursachen.


Kopie:
Whey-Protein:
Whey-Konzentrat: Enthält etwas Laktose und Fett, ist meist etwas günstiger und geschmacklich runder.

Whey-Isolat: Höherer Proteingehalt, nahezu laktosefrei, gut bei Unverträglichkeiten oder Diätphasen.

Hydrolysat: Vorverdautes Whey, besonders leicht verdaulich.

Casein-Protein:
Wird langsamer verdaut, kann bei manchen zu Verdauungsproblemen führen.

Pflanzliche Proteine:
Erbsenprotein: Gut verträglich, kann aber bei empfindlichen Personen zu Blähungen führen.
Reisprotein: Gut verträglich, kann aber ein unvollständiges Aminosäurenprofil haben.
Sojaprotein: Gutes Aminosäurenprofil, kann aber auch bei empfindlichen Personen zu Blähungen führen.

@Scheol: Danke für die ausführliche Antwort.

Ja, ich möchte Muskelaufbau betreiben. Da ich Rückenprobleme habe und viel sitze, dient das Krafttraining einerseits als Ausgleich, andererseits soll das meinen Körper schützen. Man wird ja nicht jünger.
Und natürlich vespreche ich mir auch optisch eine Veränderung, aber Ambitionen als Fitnessmodel zu arbeiten habe ich keine. Das schaffe ich zeitlich auch gar nicht.

Zitat von Hibiskus:

@Scheol: Danke für die ausführliche Antwort. Ja, ich möchte Muskelaufbau betreiben. Da ich Rückenprobleme habe und viel sitze, dient das Krafttraining einerseits als Ausgleich, andererseits soll das meinen Körper schützen. Man wird ja nicht jünger. Und natürlich vespreche ich mir auch optisch eine ...

Ich würde alle zwei Tage zum Sport gehen.

Montag , Mittwoch , Freitag , das 2-3 Monate , ein Ganzkörpertraining machen.

Bei jedem Training zwei Sätze Roman Chair / Hyper Extension a‘ 10 Wiederholungen machen.

nach den 2-3 Monaten würde ich auf 4 x die Woche hoch gehen .

Montag / Dienstag
Mittwoch frei
Donnerstag / Freitag
Samstag / Sonntag frei

da hast du ein Gleichgewicht von Training und Ruhetage.


Ruhetage sind wichtig , da der Muskel nur in der ruhe wächst.



Hier noch ein paar Infos für dich.

Übersicht mit KI

Muskeln wachsen nicht während des Trainings selbst, sondern in der Ruhephase danach. Konkret geschieht der Muskelaufbau durch einen Prozess, der als Superkompensation bezeichnet wird. Dabei werden Mikroverletzungen, die durch das Training entstehen, repariert und die Muskeln werden stärker als zuvor, um auf zukünftige Belastungen besser vorbereitet zu sein.

Der Prozess des Muskelwachstums im Detail:

1. Training:
Beim Training werden die Muskeln durch Belastung beansprucht und es entstehen kleine Risse (Mikroverletzungen) in den Muskelfasern.

2. Regeneration:
In der Ruhephase nach dem Training repariert der Körper diese Mikroverletzungen und baut die Muskelfasern stärker auf.

3. Superkompensation:
Durch die Reparatur und den anschließenden Aufbau werden die Muskeln stärker als zuvor, um der vorherigen Belastung besser standzuhalten.

4. Wiederholte Reize:
Um einen kontinuierlichen Muskelaufbau zu gewährleisten, ist es wichtig, die Muskeln regelmäßig mit neuen, intensiven Trainingsreizen zu belasten und ihnen dann genügend Zeit zur Regeneration zu geben.

Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen:

Trainingsintensität und -häufigkeit: Ein ausreichend intensives Training ist wichtig, um einen Wachstumsreiz zu setzen, aber auch eine angemessene Trainingshäufigkeit und ausreichend Ruhephasen sind entscheidend.
Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten und Fett ist wichtig für den Muskelaufbau, da die Muskeln Energie und Baumaterial für das Wachstum benötigen.
Schlaf: Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regeneration und den Muskelaufbau.
Genetik: Die genetische Veranlagung spielt ebenfalls eine Rolle beim Muskelaufbau.
Alter: Im Alter kann der Muskelaufbau schwieriger werden.



Übersicht mit KI

Übertraining, auch Übertrainingssyndrom (ÜTS) genannt, ist ein Zustand, in dem der Körper aufgrund von zu intensiven oder zu häufigen Trainingseinheiten ohne ausreichende Erholung eine chronische Überlastungsreaktion zeigt. Dies führt zu einem Leistungsabfall, der auch nach längerer Trainingspause nicht verschwindet.

Ursachen:
Zu hohe Trainingsintensität und -volumen:
Wenn die Trainingsbelastung dauerhaft zu hoch ist, kann der Körper nicht mehr ausreichend regenerieren.



Unzureichende Erholungsphasen:
Fehlende oder zu kurze Pausen zwischen den Trainingseinheiten verhindern die Regeneration und führen zu einer Anhäufung von Ermüdung.



Individuelle Faktoren:
Auch psychische Faktoren, Stress, Ernährung und andere gesundheitliche Probleme können das Risiko für Übertraining erhöhen.




Symptome:
Leistungsabfall: Dies ist das Hauptsymptom und zeigt sich durch eine Abnahme der sportlichen Leistung, obwohl das Training fortgesetzt oder sogar intensiviert wird.
Erschöpfung und Müdigkeit: Betroffene fühlen sich ständig müde und erschöpft, auch nach ausreichend Schlaf.
Schlafstörungen: Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen sind häufige Begleiterscheinungen.
Erhöhte Verletzungsanfälligkeit: Übertrainierte Muskeln und Sehnen sind anfälliger für Verletzungen.
Psychische Symptome: Gereiztheit, Niedergeschlagenheit, Konzentrationsstörungen und sozialer Rückzug können auftreten.
Hormonelle Veränderungen: Bei Frauen kann es zu Zyklusstörungen kommen.

Vermeidung:
Individuell angepasstes Training:
Die Trainingspläne sollten an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten angepasst werden.



Ausreichend Regeneration:
Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind essentiell für die Regeneration und sollten ausreichend lang sein.



Auf den Körper hören:
Warnsignale wie anhaltende Müdigkeit oder Leistungsabfall sollten ernst genommen und als Anzeichen für Überlastung interpretiert werden.

Ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung:
Eine gute Grundlage für die Regeneration ist ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung.

Stressmanagement:
Stressfaktoren können die Regeneration beeinträchtigen und sollten reduziert werden.




Behandlung:
Trainingspause:
Eine vollständige Trainingspause ist oft die erste Maßnahme zur Behandlung von Übertraining.
Analyse des Trainingsplans:
Eine Überprüfung des Trainingsplans kann helfen, die Ursachen für das Übertraining zu identifizieren.
Stressreduktion:
Maßnahmen zur Stressreduktion können die Regeneration unterstützen.
Professionelle Hilfe:
Bei schweren Fällen oder anhaltenden Symptomen sollte ein Arzt oder Sportmediziner konsultiert werden.

Wichtig: Die Unterscheidung zwischen Überlastung (Overreaching) und Übertraining ist wichtig. Overreaching ist eine vorübergehende Leistungsabnahme, die durch ausreichend Ruhe wieder behoben werden kann. Übertraining ist jedoch ein chronischer Zustand, der eine längere Pause und professionelle Behandlung erfordert.



Übersicht mit KI

Cortisol, oft als Stresshormon bekannt, kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf die Muskulatur haben.Kurzfristig kann es bei der Energiebereitstellung helfen, indem es Muskelgewebe abbaut und in Glukose umwandelt, was bei akuter Belastung von Vorteil sein kann. Langfristig kann ein erhöhter Cortisolspiegel jedoch zu Muskelabbau und einer Hemmung des Muskelaufbaus führen.

Negative Auswirkungen von Cortisol auf die Muskulatur:
Muskelabbau:
Cortisol fördert den Abbau von Muskelprotein, was zu einem Verlust von Muskelmasse führen kann, besonders bei anhaltendem Stress oder wenn zu wenig Kohlenhydrate zugeführt werden.

Hemmung des Muskelaufbaus:
Cortisol kann die Proteinsynthese und somit den Muskelaufbau hemmen, was die Regeneration und das Wachstum der Muskulatur beeinträchtigt.

Verminderte Leistungsfähigkeit:
Ein erhöhter Cortisolspiegel kann die Trainingsleistung negativ beeinflussen, da Muskeln nicht optimal aufgebaut und regeneriert werden können.
Erhöhtes Verletzungsrisiko:
Durch den Abbau von Muskelmasse und die Beeinträchtigung der Regeneration kann das Verletzungsrisiko steigen.





Zusatz :
Was ursprünglich das Überleben in Extremsituationen sicherte, ist heutzutage für viele jedoch Dauerzustand. Ständig stehen wir unter Anspannung und Druck. Dabei unterscheidet unser Körper nicht zwischen psychischem und physischem Stress. Egal, ob der Stau auf der Autobahn, ein Streit mit dem/der Liebsten oder ein intensives Workout, die Cortisol-Spiegel steigen. Die Bewegung und Ruhe, um dies wieder abzubauen, fehlt jedoch meist.
Cortisol wirkt zwar aktivierend und macht uns kurzfristig leistungsfähiger, schadet langfristig aber unserer Gesundheit. Die Folgen der ständigen Cortisol-Ausschüttung sind u. a. Bluthochdruck, Konzentrationsstörungen, Osteoporose und Übergewicht. Auch Immunsystem und Fortpflanzung werden hintenangestellt. Das führt z. B. zu einer verzögerten Wundheilung, unterdrückten Entzündungen und einer absinkende Testosteron-Produktion. Gleichzeitig fördert das Hormon aber auch die Fetteinlagerung am Bauch und stimuliert die Nahrungsaufnahme von Fettigem und Süßem.

Wieso hemmt Cortisol den Muskelaufbau?
Cortisol wirkt katabol (abbauend). Wer sich im Kampf-oder-Flucht-Modus befindet, benötigt alle Reserven, die er bekommen kann. Dabei werden nicht nur die Fett- und Kohlenhydratdepots angegriffen, sondern auch die Protein-Vorräte – also unsere Muskeln. Das Hormon fördert die Glukoneogenese – die Bildung von Glucose aus Proteinen – und somit den Muskelabbau. Zudem hemmt es die Testosteron-Produktion. Das S. gilt als der Muskelaufbau-Booster schlechthin.

Wie du deinen Cortisol-Spiegel senken kannst
Ideal wäre es, wenn man Stress und Hektik einfach vermeiden könnte. Leider lässt sich das im Alltag aber nicht ganz so leicht umsetzen. Neben den typischen Stresssituationen führen zudem noch weitere Faktoren zu einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons. Daher haben wir hier ein paar Tipps zusammengefasst, wie du dem entgegenwirken kannst.


Gönne dir genügend Schlaf und Entspannung
Ausreichende Erholung und genügend Schlaf sind essentiell, damit wir gesund und leistungsfähig bleiben. Etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal. Das Problem bei unserem heutigen Dauerstress: Die Cortisol-Werte sind auch am Abend noch erhöht, sodass die Schlafqualität erheblich gestört sein kann. Wie erholsam unsere Nachtruhe ist, hängt daher nicht allein von der Dauer ab. Regelmäßige Auszeiten sind – insbesondere abends – ebenso wichtig. Eine Mass. kann beispielsweise die Cortisol-Level um 31 % reduzieren. Besonders effektiv sind auch Meditation und Yoga. Schon 20-30 Minuten täglich helfen nicht nur dabei, sich zu entspannen, sondern auch gelassener mit Stresssituationen umzugehen.


Bewege dich regelmäßig und mache Sport
Bewegung fördert den Abbau von Stress und senkt die Cortisol-Spiegel. Jeden Tag ins Gym zu gehen und voll durchzupowern, ist jedoch keine gute Idee.

Dies stellt nämlich eine erneute Stresssituation für den Körper dar. Zu intensiv und lang sollte das Workout daher nicht sein. Genügend Regenerationsphasen und mindestens ein Ruhetag pro Woche sind Pflicht. Wichtig ist zudem, dass der Körper nach dem Workout ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird.

Eine Studie zeigt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten und EAAs (essentielle Aminosäuren) die Cortisol-Spiegel verringert. Die kombinierte Zufuhr von schnell verdaulichen Kohlenhydraten und EAAs pushte dabei den Muskelaufbau am stärksten. Schon unseren V-Loader probiert?

Er versorgt dich neben Kohlenhydraten und essentiellen Aminosäuren mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

#

Proteinmangel: Wenn Du nicht genug Protein aufnimmst, wird Dein Körper Muskeln abbauen. Das passiert oft in Crash-Diäten. „Essenzielle Aminosäuren“ heißen aus einem bestimmten Grund essenziell: Dein Körper kann sie nämlich nicht herstellen, er bekommt sie nur durch die aufgenommene Nahrung. Wenn Du sie ihm vorenthältst, holt er sich diese Aminosäuren aus Deinen Muskeln – indem er sie verbrennt. Eine weitere gute Möglichkeit, Muskelabbau zu bremsen, sind BCAAs.

Faustregel: Wenn Du Deine Kalorienaufnahme um mehr als 20 % unter Deinen täglichen Bedarf senkst, wird es schwierig werden, über die Nahrung genügend essenzielle Aminosäuren aufzunehmen. Selbst wenn Du kein Krafttraining machst, benötigt Dein Körper diese Eiweißbausteine permanent um Muskelzellen zu erneuern. Ist kein Protein verfügbar, können auch keine Zellen erneuert werden. Und wenn Du neben einer Crash-Diät noch Ausdauertraining betreibst, beschleunigst Du den Muskelabbau sogar.

#

Übersicht mit KI

Ein Training sollte aus mehreren Gründen nicht länger als 70 Minuten dauern. Längere Trainingseinheiten können zu Übertraining, Verletzungen und verminderter Leistungsfähigkeit führen. Es ist wichtiger, eine hohe Trainingsintensität und korrekte Ausführung beizubehalten, als die Zeit im Fitnessstudio zu verlängern. Effizienz und kurze, intensive Einheiten sind oft zielführender.

Gründe für eine begrenzte Trainingsdauer:
Übertraining:
Übermäßiges Training ohne ausreichende Erholung kann zu Ermüdung, verminderter Kraft und Ausdauer führen. Es kann auch negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben, wie Reizbarkeit, Angstzustände und Schlafstörungen.

Verletzungsgefahr:
Bei längeren Trainingseinheiten steigt das Risiko von Verletzungen, insbesondere bei falscher Ausführung der Übungen oder zu hohen Gewichten.

Verminderte Leistungsfähigkeit:
Nach einer gewissen Zeit lässt die Konzentration nach, was zu einer schlechteren Ausführung der Übungen und einer geringeren Trainingsintensität führt.

Erschöpfung der Glykogenspeicher:
Bei intensiven Trainingseinheiten, besonders bei längeren Cardio-Einheiten, können die Glykogenspeicher erschöpft werden, was zu einem Leistungsabfall führt.

Psychologische Ermüdung:
Längere Trainingseinheiten können zu mentaler Erschöpfung führen, was die Motivation und den Spaß am Training beeinträchtigt.


Stattdessen:
Fokus auf Intensität und Effizienz:
Konzentriere dich auf Übungen mit korrekter Ausführung und hoher Intensität, anstatt die Zeit im Fitnessstudio zu verlängern.

Kurze, intensive Einheiten:
45-60 Minuten Training mit hoher Intensität können oft effektiver sein als längere, weniger intensive Einheiten.

Ausreichend Regeneration:
Gönne deinem Körper ausreichend Ruhe und Erholung zwischen den Trainingseinheiten, um Übertraining zu vermeiden.

Individuelle Anpassung:
Die ideale Trainingsdauer kann je nach Trainingsziel, Trainingserfahrung und individuellen Faktoren variieren