Sport, Fitness, Krafttraining, Kampfsport uvm

@ma24 Liest sich ziemlich entspannt

@Heavydreamy
Ist es tatsächlich auch. Weil es für mich einfach perfekt in den Tagesablauf passt. Deshalb sicher schwer auf andere übertragbar.
Jeder muss halt seins finden. Ich meine nur, dass es nicht unbedingt fremder Expertise bedarf, wenn man ein paar grundsätzliche Regeln beachtet. Wie Aufwärmen, Dehnen etc.

@ma24 Ich mache das mit dem aufwärmen und Dehnen fast bis definitiv immer.
Für mich ist der Punkt Disziplin deshalb so spannend, weil ich drei Wochen gut durchziehen kann und 1 Woche tatsächlich im Moment nachlasse und mich nicht erholen mag (das hatte ich vor 5 Jahren so noch nicht). Evtl kennt es jmd. ähnlich und deshalb hab ich so nachgefragt. Und wenn ich dann vom sportlichen Ehrgeiz runter gehe, denke ich: oh Wei wie faul.
Bisschen Crazy, aber so in etwa fühlt sich das an. Ich versuche schon über Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel etc. dem beizukommen.
Ich finde deine Gewohnheiten zum Beispiel toll, weiß aber, dass joggen geht aktuell nicht. Also power Walk.
@Heavydreamy das klingt sehr strukturiert.
Mal sehen.

@Payne Hi!

Hie evtl mal nachlesen:
https://www.runnersworld.de/laufuhren/polar-vantage-m3/

Ich selbst nutze die Apple Watch und bin so zufrieden, dass es bisher keinen Wechsel gab.
Polar und Garmin stellen wohl sehr gut Sportuhren her und du bestätigst das ja mit Deiner Erfahrung.

@QueenA danke für den Tipp. Bei Laufbursche ist die auch ziemlich gut weggekommen.

@Scheol ich werd mich mal fokussiert damit auseinandersetzen und mich mal später an einem Plan versuchen.
Spazieren gehen war schön: 7,64 km, 12.865 Schritte (wir waren eher normal und nicht power Walk unterwegs, da es für sie angenehmer ist). Es gab eine Eis Pause für meine Mutter, ich hab 2 Löffel probiert und es war mir zu süß.

Matte kommt noch!

@Payne nicht zu danken: wünsche dir eine gute Entscheidung mit der Du zufrieden bist!

@QueenA
@Scheol
@Payne
Ich finde es einfach toll, wie ihr an eurer Fitness arbeitet.
Wichtig bezogen auf das Grundanliegen dieses Forums ist ja dabei, dass physische Fitness viel zur psychischen Stabilität beiträgt.
Ein bisschen was hat man immer selbst in der Hand ...

Danke @ma24, dass du hier auch aktiv motivierst durch deine Beiträge.

@Scheol

Ich habe mal ChatGPT bemüht und es kam dies dabei raus (Ziel Abnahme und Muskelatur erhalten und fördern)

Dein 3x/Woche Ganzkörper-Trainingsplan

(je 45–60 Minuten, mit Pausen und Progression)

Warm-up (5–8 Min., jedes Training)

2 Min. lockeres Gehen oder Step auf der Stelle
10 Schulterkreisen vor/zurück
10 Hüftkreisen
20 Jumping Jacks oder Marschieren mit Knieheben
2×15 Sekunden dynamisches Dehnen (Beine, Arme)


Trainingseinheiten (A, B, C im Wechsel)

Training A – Fokus Unterkörper + Core
Kniebeugen (Squats) – 3×12–15
Ausfallschritte vorwärts – 3×10 pro Bein
Glute Bridge / Hüftheben – 3×12–15
Plank (Unterarmstütz) – 3×20–40 Sek. halten
Seitstütz (Side Plank) – 2× pro Seite, 15–30 Sek.


Training B – Fokus Oberkörper + Core

Liegestütze (an Wand, Bank oder Boden je nach Level) – 3×8–12
Rudern mit Band oder Wasserflaschen – 3×12–15
Schulterdrücken mit Band/Kurzhanteln – 3×12
Superman (Bauchlage, Arme/Beine anheben) – 3×12
Bicycle Crunches – 3×15 pro Seite


Training C – Ganzkörper + Cardio-Elemente

Kniebeugen mit Armheben (Squat to Reach) – 3×12–15
Step-ups auf stabile Bank/Treppe – 3×10 pro Bein
Burpee light (ohne Sprung, optional) – 3×8–10
Mountain Climbers – 3×20–30 Sek.
Russian Twist (mit oder ohne Gewicht) – 3×15 pro Seite

Cool-down (5–7 Min.)


Sanftes Gehen/Schwingen der Arme (2 Min.)
Dehnen: Oberschenkelvorderseite, Rückseite, Gesäß, Brust, Schulter, Rücken (je 20–30 Sek. halten)

Struktur & Erholung
Trainiere z. B. Mo – Mi – Fr oder Di – Do – Sa.
Zwischentage aktive Erholung (Spaziergang, leichtes Radfahren, Yoga, Mobility).
Pro Übung 1–1,5 Min. Pause zwischen den Sätzen.

Hinweise für dich
Ziel ist Muskelerhalt & Fettabbau also Kombination aus Krafttraining + Ernährung.
Starte mit einem Level, das sich machbar, aber fordernd anfühlt.
Steigere dich alle 2–3 Wochen z. B. mehr Wiederholungen, längere Haltezeit oder schwereres Gewicht.
Eigengewicht reicht völlig, kleine Tools (Bänder, Kurzhanteln) machen’s abwechslungsreicher.
Ernährung: eiweißreich (ca. 1,2–1,5 g pro kg Körpergewicht), viel Gemüse, komplexe Kohlenhydrate.

Mein Gedanke dazu: sieht toll aus und berücksichtigt progressiven Wachstum und Erholung.

Auf Wunsch kann man sich das als PDF mit Bildern wohl erstellen lassen.

Zitat von ma24:

Ein bisschen was hat man immer selbst in der Hand ...

Laufen ist gerade im Moment tatsächlich viel Psychohygiene bei mir.
Mein Körperlicher Zustand ist derzeit aufgrund einer Autoimmunerkrankung und meines Gewichts eher als desolat zu bezeichnen.
Daher ist das laufen zur Zeit nicht das was es mal war.
Aber Ich merke wie gut es mir wieder tut und daher will mich nicht unter kriegen lassen.

Zitat von Payne:

Daher ist das laufen zur Zeit nicht das was es mal war.
Aber Ich merke wie gut es mir wieder tut und daher will mich nicht unter kriegen lassen.

Ich dachte gerade, ich lese mich Du bist nicht alleine damit 🤗

Ich hab ne fette Erkältung, Hals entzündet, Gliederschmerzen wie die Hölle, kaltschweissig.
Mein Programm wurde total gecancelt.
Viel Spaß Euch.

@Worrior Dann Mal eine schnelle und gute Genesung!

So, bin hier Mal wieder mehr im Hintergrund

☮